Per molti anni, la saggezza comune ha sostenuto che l’esercizio nelle ore precedenti all’ora di andare a letto può rendere più difficile addormentarsi. Ora, una nuova recensione sfida questa raccomandazione di lunga data sull’igiene del sonno suggerendo che un esercizio moderato prima di andare a letto potrebbe effettivamente rendere molto più facile addormentarsi e rimanere addormentati.
Lo studio, condotto dai ricercatori dell’Istituto di scienze del movimento umano e dello sport dell’ETH di Zurigo, ha anche distinto gli effetti di un esercizio moderato rispetto a uno intenso. Mentre l’esercizio moderato prima di coricarsi ha avuto un impatto piccolo ma positivo sul sonno, l’esercizio fisico intenso ha compromesso la capacità delle persone di addormentarsi oltre alla loro durata totale del sonno.
Questi risultati hanno possibili ramificazioni sia per gli atleti che per il pubblico in generale.
Credo che la scienza sia potente sul fatto che un sonno migliore è più potente per il corpo dell’esercizio e della dieta, ha detto a Mattress Clarity via e-mail il dottor Bo Babenko, PT, DPT, fisioterapista capo presso Halevy Life. Anche Mattress Clarity ha contattato gli autori degli studi, ma non ha ancora ascoltato.
Un Esercizio Moderato Prima Di Andare A Letto Potrebbe Giovare Al Sonno
La saggezza convenzionale sostiene da tempo che l’esercizio prima di coricarsi può inibire il sonno poiché l’esercizio aumenta la frequenza cardiaca e l’azione del sistema nervoso in un momento in cui i corpi delle persone dovrebbero essere rilassati, afferma Babenko.
Il cortisolo è un ormone importante che il corpo genera in reazione all’ansia ”, afferma. Normalmente dovrebbe essere piuttosto alto durante il giorno e più basso durante il giorno con conseguente momento di sonnolenza. Un periodo di esercizio può aumentare il cortisolo (che blocca anche la produzione di melatonina) e di conseguenza può interrompere in modo significativo la qualità del sonno (in teoria).
Tuttavia, questa nuova revisione suggerisce che questo potrebbe essere più vero per un’attività fisica intensa rispetto a un esercizio più moderato.
L’analisi, che è stata stampata sulla rivista Sports Medicine , ha studiato come l’esercizio serale potrebbe avere un impatto sul sonno e se l’esercizio o l’intensità moderassero queste conseguenze. Questa indagine consisteva in un’ampia revisione della ricerca dai principali database di ricerca, in particolare PubMed, Cochrane, EMBASE, PsycINFO e CINAHL. Gli autori hanno incluso studi che hanno valutato il sonno dopo una singola sessione di esercizio serale in contrasto con un gruppo di controllo che non si è esercitato.
In totale, i ricercatori hanno esaminato 23 studi. Per distinguere tra attività moderata e intensa, hanno identificato l’esercizio sessuale come un coaching attraverso il quale una persona non è in grado di parlare, come le istruzioni a intervalli ad alta intensità. L’azione moderata – che include l’allenamento di resistenza come fare jogging o andare in bicicletta – è stata definita come attività fisica attraverso la quale un individuo poteva parlare ma non cantare.
Rispetto ai gruppi di controllo, i ricercatori hanno scoperto che l’esercizio medio serale oltre quattro ore prima di andare a letto aumentava la quantità di tempo che gli individui trascorrevano nel sonno REM e nel sonno a onde lente, una crescita piccola ma statisticamente significativa. Anche un moderato esercizio serale ha diminuito la durata del sonno della fase 1. Questi risultati sono rimasti veri anche se un’attività moderata è stata eseguita fino a 30 minuti prima di andare a dormire.
Al contrario, un intenso esercizio fisico in un’ora prima di andare a letto era associato a una diminuzione dell’efficienza del sonno e a maggiori tassi di risveglio dopo essersi addormentati. I ricercatori hanno ipotizzato che ciò potrebbe essere dovuto al fatto che un esercizio fisico intenso ha aumentato la temperatura corporea prima di coricarsi, inibendo così la naturale procedura di rilassamento prima di dormire. Questi dati si basavano sulle osservazioni di un singolo studio.
La Differenza Tra Impatti Di Esercizio Moderati E Vigorosi
Babenko dice che diversi fattori potrebbero spiegare la discrepanza tra esercizio moderato e intenso.
Pensavo che un esercizio moderato non attiva abbastanza cortisolo per interrompere i percorsi ormonali ”, dice. Un’altra teoria di cui sospetto impareremo di più presto è un elemento genetico. Poiché alcune persone sono sensibili alla caffeina (abbastanza caffeina dopo le 15:00 e sono svegli alle 3 del mattino), scommetterei che ci sono variazioni genetiche da esercitare e quanto è sano il tuo corpo in generale, fornendo una quantità adeguata di cortisolo per il quantità totale di esercizio che imponiamo rispetto a non abbastanza o troppo.
Per quanto riguarda il motivo per cui l’esercizio medio prima di coricarsi potrebbe davvero migliorare la qualità del sonno, Babenko offre un paio di pensieri in più.
Ci possono essere alcuni effetti sulla velocità di respirazione e sulla ricezione del corpo drenato ma non eccessivamente cablato, dice. Questo è il trucco, non fare molto ma solo il livello giusto come Riccioli d’oro e i tre orsi. Aneddoticamente, ho anche visto il rotolamento della schiuma / il massaggio con una certa intensità fornire un sonno migliore, così come la pratica della respirazione profonda Il corpo ha bisogno di ricevere segnali per riprendersi e dormire – potrebbero innescare una sensazione di stanchezza sufficiente senza attraversare l’orlo di troppo estremo e innescando la cascata ormonale del volo o della lotta.
Naturalmente, ogni corpo è diverso ed è importante che le persone osservino ciò che funziona meglio per loro quando si tratta di fare esercizio prima di andare a letto. Come dice Babenko, una migliore comprensione delle cause personali del sonno è vitale.
